Esto no es un consejo médico. Si has tenido un accidente recientemente, acude al médico.
Lo que no funciona para la fascitis plantar
He ido a podólogos y me han dado plantillas caras.
Realicé los estiramientos recomendados por los médicos.
Llevaba una férula mientras dormía.
He probado tratamientos pasivos como masajes y acupuntura, pero el tratamiento activo es más efectivo para mantenernos funcionales a largo plazo.
Intenté aplicar hielo en la zona y descansar, pero las investigaciones muestran que aplicar hielo después de una lesión retrasa la reparación muscular y disminuye la curación . El único beneficio de aplicar hielo parece ser la reducción del dolor ; sin embargo, el hecho de que el dolor disminuya no significa que se esté solucionando nada. De hecho, se está haciendo más daño que bien.
Tomé medicamentos para reducir el dolor, pero los analgésicos no hacen nada para abordar la causa del dolor, son adictivos y pueden incluir efectos secundarios dañinos.
Si ha probado estas soluciones, sabrá que, si bien pueden hacerle sentir un poco mejor a corto plazo, definitivamente no funcionan a largo plazo porque estas soluciones nunca abordan la causa del dolor.
Solución paso a paso para la fascitis plantar
La solución viene de TI y de TUS HÁBITOS, no de un médico ni de una solución externa.
Si correr es la causa principal de su dolor, considere correr durante menos tiempo , ir más lento o mejorar su técnica de carrera usando más los glúteos y dando pasos más rápidos y cortos.
Paso 1: Cambia tus zapatos
Los zapatos modernos ejercen una tensión excesiva sobre la parte inferior de nuestros pies, la fascia plantar, al elevar los talones y los dedos, lo que estira esta zona excesivamente y reduce la capacidad de nuestros pies para absorber la fuerza según lo diseñado.
Si busca en Google zapatos para fascitis plantar, las primeras opciones son siempre zapatos con grandes almohadillas, elevación del talón y un gran resorte en la punta.
Estos son los peores zapatos que estiran excesivamente la fascia plantar, ¡pero son los más recomendados !
Los zapatos modernos también aplastan nuestros pies, lo que provoca que el dedo gordo se debilite y se vuelva inútil.
Cuando usamos zapatos apretados, ¡los músculos de los arcos de nuestro pie no pueden trabajar!
Los zapatos ajustados cambian físicamente la estructura de nuestros pies, lo que reduce nuestra capacidad de absorber fuerza.
Los zapatos apretados son la única causa de los juanetes.
Los zapatos ajustados debilitarán tus pies. Si bien puede ser necesario usar zapatos acolchados por ahora, intenta estar descalzo o usar zapatos planos con la mayor frecuencia posible para fortalecer y fortalecer tus pies y tobillos. Aquí hay un video de YouTube donde analizo los zapatos descalzos más comunes :
Paso 2: Rodillo de espuma sobre la fascia plantar
Fortalezca la planta de los pies aplicando presión en la zona. Pase un rodillo de espuma por la planta de los pies con una pelota de lacrosse. Basta con dos minutos diarios para empezar a ver avances. Esta es una de las mejores formas de mejorar la fascitis plantar y el dolor en el arco del pie.
Paso 3: Mejorar la técnica al correr y caminar
Si tienes dolor al correr, es muy probable que puedas mejorar tu técnica.
Al caminar o correr, piensa en golpear el suelo con la parte exterior del pie y luego impúlsate con el dedo gordo. En ningún momento la parte interior del pie debe tocar el suelo.
Tus piernas y brazos deben extenderse detrás de ti la misma distancia que van hacia delante cuando caminas.
La pierna debe recorrer la misma distancia hacia atrás que hacia adelante mientras corre.
Los músculos principales que deberían trabajar al caminar o correr son los glúteos (¡tus glúteos!), NO las pantorrillas.
Disminuya la velocidad al caminar y correr para concentrarse en el uso de los músculos de los glúteos. Al concentrarse en los músculos de la cadera, libera la tensión de los pies y los tobillos.
Ser consciente de cómo caminas y corres te ayudará a comprender mejor tu cuerpo para que puedas adaptar y mejorar tu técnica con el tiempo.
Paso 4: Fortalece tu cuerpo
Antes, durante o después de correr, añada variedad a sus movimientos para evitar lesiones por uso excesivo. Practique caminar hacia atrás.
Practica caminar de lado.
Practica cruzar las piernas mientras caminas.
En lugar de usar zapatos acolchados con soporte para el arco del pie, concéntrese en fortalecer el arco del pie que Dios le ha dado. Realice el ejercicio de pies cortos para fortalecer los músculos de los pies.
Para ello, acerca activamente los dedos de los pies a los talones. De esta manera, se fortalece el arco del pie. ¡Ten en cuenta que esto es casi imposible si se usan zapatos con mucha amortiguación!
Siéntese sobre los talones para mejorar la movilidad del tobillo y pasar más tiempo en el suelo.
La elevación del tibial es el ejercicio número uno que reduce el dolor de espinilla. Es el músculo opuesto al de la pantorrilla y su fuerza es fundamental para no sentir dolor.
Fortalece tus pantorrillas realizando una elevación de pantorrillas de pie sobre una superficie elevada. Recomiendo realizar solo un rango de movimiento parcial al comenzar. Evita estirarte en exceso y concéntrate solo en hacer llegar la sangre a la zona.
Un core más fuerte te hará más resistente en todo lo que hagas. Realiza el Deadbug tensando el core y estirando los brazos hacia el cielo mientras bajas una pierna a la vez, flotando sobre el suelo durante un segundo, antes de regresar y repetir del otro lado.
Realice la plancha con elevación de pierna para mejorar la estabilidad del núcleo manteniendo una posición de plancha fuerte y luego levantando una pierna a la vez.
Realice la plancha lateral girando hacia un lado y apoyando el cuerpo con el codo y los pies. Póngase de rodillas o utilice una pared en lugar del suelo si esto le resulta demasiado difícil.
Estira las caderas con el estiramiento del sofá.
Para mejorar la fuerza de los flexores de la cadera, practique la marcha de los flexores de la cadera durante 60 segundos.
Realice un puente de glúteos recostándose sobre la espalda con los pies separados al ancho de las caderas y luego levante y baje las caderas durante 60 segundos.
Realice el avión de cadera para mejorar la coordinación y el equilibrio de la cadera.
Realice el paso lento hacia abajo sobre una caja para desarrollar el equilibrio y el control de la cadera parándose sobre una pierna y empujando las caderas hacia atrás lo más que pueda. Luego, doble la rodilla para bajar el cuerpo hasta que el pie trasero toque el suelo.
Resumen del programa de entrenamiento para la fascitis plantar | Realizar 3 rondas de este circuito. |
A - Estiramiento en sofá - 60 segundos por lado | B - Avión de cadera: 5 repeticiones por lado con 3 segundos de retención en cada extremo del rango |
C - Sentado sobre el talón - 60 segundos | D - Rodillo de espuma - 60 segundos por pie |
1A - Deadbug - 30 segundos | 11B - Plancha lateral - 30 segundos por lado |
1C -Plank con elevación de piernas - 30 segundos | 1D - Puente de glúteos - 20 repeticiones. |
2A - Box Stepdown - 10 repeticiones por pierna | 22B - Marcha de flexores de cadera - 60 segundos |
3A - Elevación de pantorrillas de pie - 20 repeticiones | 3B - Elevación del tibial - 20 repeticiones |
Conclusión
Si tienes dolor al correr, te recomiendo el libro Anatomía para Corredores para aprender más sobre tu cuerpo.
Consigue un par de zapatos descalzos o con puntera ancha o pasa la mayor cantidad de tiempo posible descalzo. Mira el video de reseña de zapatos descalzos si no estás seguro de qué comprar.
Si está buscando un podólogo, la Dra. Emily Splichal es la mejor que he encontrado en línea y enfatiza la importancia del ejercicio del pie corto y el entrenamiento de fuerza.
Si desea trabajar conmigo para superar su dolor crónico de pie o tobillo, programe una consulta . Si tiene preguntas, deje un comentario a continuación o envíeme un mensaje.
¡Espero que esto ayude! - Tom
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